王安石变法的内容是什么（测绘科技论文写作）(3)

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想一想当自己坚持了一年会怎样，坚持了十年甚至是几十年后又会是怎样，不管最后如何，总可以给生命一个完美的交代，如果没有坚持过，也就是人生的遗憾。

4、拥有好身材是一种什么感觉和体验？

我的三个阶段进化期：

从前，谁还不是个微胖的小姑娘呢。中间是一只脚踏进减肥圈的时候，第3张是两只脚都已经在健身圈里头了。

闺蜜说还是喜欢我刚减肥内个阶段，穿衣显瘦有肉，刚刚好很匀称。说我现在就是大的太大有点不协调了。

虽然她喜欢我内时候的身材，但最烦和我去买衣服，像我买牛仔裤必须得有腰型、腿型还得显直溜~

她老diss说我要求多，其实是我对自己的身材不是特别满意。。。没有自信，所以才想拿衣服来加持。

男票就明确表示喜欢我现在，说虽然看上去没什么区别，但手感不一样。

呵~

我也更喜欢现在的自己，健身的人吧，是上了岸就下不了车的。

自己的身材就像是自己打造的艺术品，怎么看到不厌。

事先声明：我并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，还请大师们指教。

正文开始前先说两点：

1、那些保证一个月瘦20斤的网红方法千万别用，瘦得越快，反弹就越快，一周瘦两斤才是比较正常的速度。

2、一定不可以节食+不吃碳水！尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。（这个尹正之前也特别交代过）

翘臀王牌三大动作：硬拉，臀推，深蹲

①臀部王牌动作之臀推 重量初期可以选择自重、空杆杠铃——哑铃5KG～10KG

没有哑铃可以选择大瓶的矿泉水代替。

次数 组数 12??5

②臀部王牌动作之负重深蹲

深蹲是锻炼臀腿的黄金动作，还能强化腰腹肌群，带动身体小肌群一起发展。在圈内被称为黄金复合动作。

③臀部王牌动作之罗马硬拉

这个动作是锻炼下背肌、腰腹以及臀肌的，非常有效。训练的时候记得要挺直腰背，直腿进行。

④臀部王牌动作之保利箭步蹲

这个动作是需要准备一张矮凳，一条腿后搭在凳子上，进行箭步蹲，训练的时候避免膝盖超过脚尖。

这上面4个王牌动作，都是去健身房练臀的时候教练抓着你必练的。

没经过专业指导，不要！在家！瞎练！这种没专业教练给你桥动作，很容易拉伤的。

不想去健身房的，买条弹力绳也能在家练。下面这套是提臀和燃烧腹部脂肪都管用，每天坚持一小会儿，坚持下来三个月身材就和其他人拉开距离了。

我买的是李宁的，很便宜，才十来块钱。

动作1、抬腿卷腹

这个动作是锻炼腹部肌群的动作，我们要减少脖子借力，感受腹部受力，撕裂腹部肌群。有条件的人可以进行弹力带拉伸卷腹，提高动作难度。

动作2、俯卧左右摆腿

这个动作锻炼下腹部肌群，还能强化核心力量。动作进行30秒为一组，重复3-4组。

动作3、深蹲侧抬腿

这个动作是深蹲训练时再加上一个侧抬腿，可以提高动作难度，提高臀肌的刺激，同时锻炼身体的平衡能力。

给各位想练马甲线/蜜桃臀的姐妹几点建议，我自己总结的。

（1）腹部可以隔天练，不用每天练。

（2）臀部你刚开始不好找感觉就做硬拉以及孤立臀部的动作（臀桥，蚌式开合，螃蟹步等动作）

（3）每周力量训练5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢。

（4）保证每周3次有氧，可以是软件里的HIIT或者tabata，再或者跳绳都可以。

运动注意事项：

（1）运动前的热身，一定得做，防止运动中的损伤。

帕梅拉的5分钟快速热身，是做任何训练前都适用的。

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（2）睡前不要大强度运动，尽量在晚上8.9点前结束所有活动。

（3）运动中补充水分或者低糖电解质饮料，也可以是椰子水。

（4）不要一去健身房就拼命的大重量训练，要循序渐近。

（5）饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动。

像我们圈内说的，无深蹲不翘臀。

但深蹲又很容易腿粗。原理：深蹲会刺激臀部肌肉，肌肉维度增长了臀当然就翘啦！

所以！！做完腿部运动（特别是深蹲！）一定要和泡沫滚轴做朋友：滚腿

文章来源：《北京测绘》 网址: http://www.bjchzzs.cn/zonghexinwen/2022/1212/1891.html